Hey Psoas!
Der Psoas-Muskel ist ein wesentlicher Bestandteil der Core-Muskulatur. Hier – in der Körpermitte – entscheidet sich, ob wir in einer Übung im Yoga oder Pilates (und natürlich genauso in vielen anderen Trainingsformen) Kraft und Stabilität aufbauen können. Wir wollen uns heute mal genauer ansehen wo er sich befindet, was er tut und wie man ihn gesund erhält.
Wo finden wir den Psoas?
Der Musculus Psoas Major – kurz Psoas – ist ein großer Muskel, der unten an der Brustwirbelsäule (Wirbel T12) und entlang der Lendenwirbelsäule (Wirbel L1 bis L4) ansetzt, dann durch die Beckenschaufel über die Vorderseite des Hüftgelenks nach unten verläuft und an der Oberseite des Oberschenkelknochens (Femur) ansetzt. Der Psoas ist der einzige Muskel, der die Wirbelsäule mit dem Bein verbindet. Auf einem Teil des Weges (vom Beckenkamm abwärts) wird der Psoas vom Musculus Illiacus begleitet und unterstützt, weshalb man oft auch vereinfacht vom Iliopsoas spricht.
Der Psoas ist ganz anders als viele der bekannten Oberflächenmuskeln. Man kann ihn aufgrund seiner tiefen Lage nicht sehen oder ertasten, und viel Menschen können ihn nicht nach Bedarf beugen oder lösen, wie dies bei einem Quadrizeps (Oberschenkel) oder Bizeps (Oberarm) selbstverständlich ist. Er ist ein tiefer Muskel, der an komplexen Bewegungen und der Koordination zwischen Oberkörper, Körpermitte und unteren Extremitäten beteiligt ist.
Action – wie uns der Psoas bewegt
Der Psoas wird traditionell als Hüftbeugemuskel betrachtet. Hüftbeuger sind Muskeln, die den Rumpf und das Bein näher zusammenbringen. Er ist auch ein haltungsstabilisierender Muskel und hilft bei der Aufrichtung der lumbalen (unteren) Wirbelsäule. Schließlich unterstützt der Psoas bei Handlungen, bei denen sich eine Körper-Seite zusammenzieht und die andere nicht, die Lateralflexion (Seitneigung).
Da der Psoas ein Hüftbeuger ist, wird er durch diese Art von Bewegungen gestärkt. Wenn sich das Bein in einer festen Position befindet, hilft der Psoas bei der Beugung des Rumpfes. Pilates Roll-up (Aufrollen aus Rückenlage) wäre ein Beispiel für eine solche Bewegung. Wenn der Rumpf fixiert ist, hilft der Psoas, den Oberschenkel an den Rumpf zu bringen (Knie zum Brustkorb ziehen).
Die Psoas Muskeln sind bei vielen Menschen angespannt und überlastet – eine Problematik, die häufig zu Rückenschmerzen führt, insbesondere zu Kreuzschmerzen im unteren Rückenbereich, da der Psoas hier seinen Ansatz hat.
Mach den Psoas laaaaang
Erlernte Haltungs- oder Bewegungsmuster oder ein Training ohne gute Ausrichtung schaffen Bedingungen, unter denen der Psoas permanent stabilisieren muss. Er ist dann nicht mehr in der Lage, in eine neutrale Position zurückzukehren, aus der er flexibel auf die Verschiebungen der Wirbelsäule, des Beckens und der Beine reagieren könnte. Zur Dehnung des Psoas sind zum Beispiel verschiedene Variationen des Ausfallschritts bekannt und sinnvoll. Allerdings ist eine exakte Ausrichtung notwendig, damit wir dem Psoas dabei auch wirklich etwas Gutes tun.
Trainieren mit dem Psoas-Muskel
Es gibt einige interessante Ansätze, wie wir mit dem Psoas im Training arbeiten können. Auf jeden Fall sollte unser Ziel sein, diesem so zentralen Muskel im Körper ideale Bedingung zu verschaffen, damit er sein Funktion als intelligente Brücke zwischen Wirbelsäule und Unterkörper ungehindert übernehmen kann. Dafür braucht er Aktivierung, Stretch, Mobility und Release.
In unserem Online Studio findest du drei weiterführende Tutorials jeweils mit konkreten Übungen: